看著影片一起做吧！
[基礎篇]
仰臥姿勢
- 臉朝上躺下，腳打開與肩同寬，將兩膝彎曲立起，身體放鬆。
- 維持這個姿勢，縮緊肛門、尿道、陰道整體約5秒，要縮緊到感覺整個陰部慢慢往上提。
- 放鬆身體。
- 「2. 縮緊」、「3. 放鬆」的循環動作約1分鐘，反覆做10次(共10分鐘)。
坐在地上，背靠著牆的姿勢
- 坐在地板上，背部輕輕靠在牆上，把兩膝稍微打開並立起。一手的手掌放在大腿的腿根部分(肛門括約肌附近)，用自己的手指確認骨盆底的位置。
- 跟「仰臥姿勢」一樣，將1分鐘的循環動作反覆做10次(共10分鐘)。
[應用篇]
應用篇的姿勢可以配合狀況自行組合。
如果能熟悉到這個程度，就可以在日常生活中隨時進行了。
隨時想到都可以練習。
坐在椅子上的姿勢
- 腰跟背部靠在椅背上，深深坐進椅子裡，這時請放鬆肩膀。
- 維持這個姿勢，縮緊肛門、尿道、陰道整體約5秒，要縮緊到感覺整個陰部慢慢往上提。
- 放鬆身體。
- 「2. 縮緊」、「3. 放鬆」的循環動作約1分鐘，反覆做10次(共10分鐘)。
站立姿勢
- 腳打開與肩膀同寬，站在高度差不多到腰部的桌子旁邊。
- 兩手也打開與肩同寬，將手放在桌子上，把重心放在手上。
- 維持這個姿勢，縮緊肛門、尿道、陰道整體約5秒，要縮緊到感覺整個陰部慢慢往上提。
- 放鬆身體。
- 「3. 縮緊」、「4. 放鬆」的循環動作約1分鐘，反覆做10次(共10分鐘) 。
