凱格爾運動是什麼？怎麼做？教學圖解3步驟，骨盆底肌訓練好處多

骨盆底肌的位置在於骨盆腔底部，周圍的器官都靠它支撐，所以當骨盆底肌因年齡增長或其他因素開始收縮變弱，就很有可能出現漏尿等情形。那麼凱格爾運動就是針對這部分的肌肉群，做保養的訓練，兩者的關係可謂相輔相成。

懷孕期間因為隨著腹中胎兒成長，讓子宮的體積變大，進而壓迫膀胱並導致漏尿。而分娩後也因為孕期跟生產時的張力，使多數孕婦在產後3～6個月內會持續有漏尿的狀況。

不只是孕婦會有漏尿困擾，其實有的人在日常生活中運動、咳嗽、打噴嚏或甚至笑得太大力時，也會不小心漏尿。另外如果長期從事較為粗重的工作，或體型肥胖、長期有便秘情形的人，骨盆底肌肉也會因為過度延伸導致無力。

如果男性罹患前列腺癌時會需要進行手術，因前列腺位於膀胱下方，術後有2～60%的男性可能會有尿失禁的情況發生。依照嚴重程度不同雖然可能會自然好轉，但還是會有可能影響生活品質，這時候其實就可以使用非手術和非藥物的方法來解決。

無論男性或女性，都可以練習做凱格爾運動來增加肌群收放，這樣進行性生活時才能更加順利且愉悅。

最快的方式，是在小便的時候先稍微憋住，憋著出力的那個地方就是你的骨盆底肌。

可依照自己方便及舒適的方式，選擇站立、坐著或平躺，再次感受並找回骨盆底肌的位置。

在進行凱格爾運動時，就跟其它運動一樣要正常呼吸，注意不要憋氣，從輕輕地吐氣開始，接著再慢慢吸氣維持著骨盆底肌收縮。

原本上廁所就會不順，排尿或排便時總覺得出不來，或像是嚴重便秘、尿液排不乾淨等，如果再做凱格爾運動可能會讓這些情況變得更嚴重。

平常會覺得下腹部跟骨盆部位有緊繃、疼痛感，上廁所時會斷斷續續的話，就暫時不適合做骨盆底肌訓練，否則可能加重不適感。

有些經歷過生產手術或前列腺手術的族群，或許會因為擔心漏尿而提前開始做凱格爾運動，但要特別注意如果傷口還沒完全癒合或有其它症狀，還是要先詢問醫師，經過醫師評估是否適合再開始。

是的！隨時都能做，不管是等公車、坐捷運、上班稍作休息的空檔、晚上睡前刷牙或躺在床上時等等，你都能依照前面的教學進行簡單的保養。

要感受到自己的骨盆底肌收縮方向是向上提起，不是向下擠壓。也記得不要用到大腿、臀部、腹部或其它身體部位的力量，這樣訓練的位置才會是正確且有效果的。

就跟做任何運動一樣，多做對身體都可能會是負擔，反而容易引起其它問題，但適實的進行訓練對身體來說並不會有特別的副作用。

基本上是可以的，凱格爾運動強度低，適度地做沒有問題。但如果經期期間身體有不舒服、血量較大或劇烈經痛，都建議先暫停，待症狀過去後再開始避免身體太過勞累。